Jeśli cierpisz na depresję, pewnie zastanawiasz się, czy dasz radę zacząć myśleć pozytywnie. Na szczęście istnieje wiele technik, które pomogą ci odzyskać wiarę w siebie. Należą do nich zniekształcenia poznawcze, błędy interpretacyjne i rutyna. Wykazano, że strategie te redukują poziom stresu, poprawiają jakość życia i ogólny poziom szczęścia. Przeczytaj, co na ten temat uważa psychologia pozytywna. Wypróbuj techniki już dziś i przekonaj się, jak pozytywne myślenie może odmienić Twoje życie.
Pozytywne myślenie – optymizm uczy cieszyć się życiem
Wiedzę o tym, jak myśleć pozytywnie, może okazać się kluczowa dla osób cierpiących na depresję. Poprzez ciągłe praktykowanie pozytywnego nastawienia można zmienić trudną sytuację w stan, nad którym łatwiej panować. Można też starać się myśleć o dobrych stronach rzeczy i wydarzeń, co pomoże dostrzec pełnię życia. Jednak przed podjęciem próby wprowadzenia praktyki pozytywnego myślenia należy porozmawiać z psychologiem, coachem lub doradcą zawodowym. Nie należy rozpoczynać tej praktyki w trakcie ostrego epizodu depresyjnego.
Zacznij od zidentyfikowania obszarów, które wywołują u ciebie negatywne uczucia. Jeśli czujesz się przygnębiony i nie potrafisz obiektywnie ocenić swoich słabych i mocnych stron czy aspektów życia wywołujących stan przygnębienia, możesz porozmawiać z kimś zaufanym i życzliwym, aby uzyskać pewien wgląd w sytuację. Prawdopodobnie najprędzej współmałżonek, współpracownik lub przyjaciel zauważy, że dużą część swojej energii i czasu tracisz na myśleniu negatywnym. Po zidentyfikowaniu obszarów, które wymagają poprawy, skup się na zajęciu się nimi po kolei. Ćwicz pozytywne myślenie, powtarzając sobie pozytywne afirmacje, słuchając inspirującej muzyki i dzieląc się dobrymi myślami z innymi.
Zniekształcenia poznawcze – negatywne postrzeganie siebie i świata
Osoby cierpiące na depresję są podatne na zniekształcenia poznawcze. Mają tendencję do interpretowania wydarzeń i sytuacji w sposób, który wzmacnia ich negatywne przekonania lub poglądy. Choć może się to wydawać stosunkowo nieszkodliwym zjawiskiem, ma ono znaczący wpływ na funkcjonowanie jednostki w społeczeństwie. Zrozumienie, czym są zniekształcenia poznawcze i jak sobie z nimi radzić, może pomóc w leczeniu depresji, a później rzutować na skuteczny rozwój osobisty. Poniżej przedstawiono kilka sposobów radzenia sobie z zaburzeniami poznawczymi w depresji. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o objawach i sposobach ich przezwyciężania.
Istnieje kilka powszechnych zniekształceń poznawczych związanych z depresją. Poniższa lista została opracowana na podstawie książki napisanej przez dr Davida Burnsa i jest jej streszczeniem. Otóż, zniekształcenia poznawcze mogą być przyczyną wielu objawów depresji i lęku. Nauczenie się ich rozpoznawania pozwala na walkę z nimi, zanim wyewoluują w prawdziwy problem. Dzięki nim możesz także poprawić jakość swojego życia i relacji z innymi.
YSQ: YSQ jest kwestionariuszem samoopisowym, który ocenia częstotliwość i nasilenie określonych zniekształceń poznawczych. Uczestnicy oceniają każdą pozycję w skali od 0 do 5, gdzie wyższa punktacja oznacza częstsze występowanie. Obie wersje YSQ mają dobre właściwości psychometryczne. Wersja krótka została zwalidowana w Brazylii i charakteryzuje się wysokim stopniem spójności wewnętrznej. Ponadto cechuje się dobrą rzetelnością.
Błędy interpretacyjne
Osoby z depresją wykazują skłonność do popełniania większej ilości negatywnych błędów interpretacyjnych niż osoby zdrowe. Badania mogą pomóc nam zrozumieć mechanizmy leżące u podstaw depresji; do oceny uprzedzeń uczestników wykorzystano zadania laboratoryjne z zakresu psychologii eksperymentalnej. Okazuje się, że obecność negatywnych uprzedzeń interpretacyjnych u osób z depresją może przyczyniać się do nasilenia objawów depresji i innych zaburzeń emocjonalnych.
Wyniki wskazują, że osoby z obniżonym nastrojem mają tendencję do interpretowania niejednoznacznych scenariuszy bardziej negatywnie niż inni. Chociaż obniżony nastrój wiąże się z niższymi ocenami przyjemności, negatywnych błędów interpretacyjnych nie sposób wyjaśnić jedynie przez objawami depresji. Wysoki stopień dysforii (przeciwieństwa euforii) odzwierciedlał nadmiar negatywnych myśli. Badacze odkryli, że osoby z wysoką dysforią opisują sytuacje niejednoznaczne bardziej negatywnie niż osoby z niską dysforią.
Aby zrozumieć rolę negatywnych tendencji interpretacyjnych w depresji, powinniśmy zwrócić uwagę na wskazówki, które skłaniają nas do pesymistycznego myślenia. Pesymista bywa nieelastyczny i trudno mu zmienić własne przekonania. Dlatego najskuteczniejsze metody leczenia depresji mają na celu zakwestionowanie dysfunkcyjnych myśli oraz promować elastyczność w przetwarzaniu informacji. Dzięki odrobinie optymizmu skuteczniej osiągniemy sukces – zyskamy nowe pokłady energii do działania. Poniżej podano kilka przykładów skutecznej terapii poznawczej w leczeniu depresji.
Rutyna
Kultywowanie pozytywnego sposobu myślenia jest trudne. Wymaga cierpliwości i wytrwałości. Kiedy już opanujesz praktykę pozytywnego myślenia, o wiele łatwiej będzie ci przełamać negatywne wzorce myślowe. Chociaż nie ma magicznej tabletki, która wyleczy depresję, można sprawić, że objawy będą mniej nasilone. Dobrym pierwszym krokiem jest szukanie terapii i profesjonalnej pomocy. Jeśli cierpisz na depresję, powinieneś zgłosić się do lekarza.
Kolejnym korkiem na drodze do pokonywania trudności i wzmocnienia poczucia własnej wartości jest rozpoznanie rodzajów negatywnego myślenia, które zamyka się w podejściu „wszystko albo nic”. Ten filtr myślowy ignoruje wszystkie pozytywne fakty i skupia się wyłącznie na negatywnych aspektach. Problem jest wyolbrzymiany ponad miarę. Nadajemy rzeczom negatywną etykietę lub wysuwamy ogólne twierdzenia, nie zastanawiając się nad faktami przeczącymi naszym negatywnym myślom. Stąd już szybka droga do popadania w stany depresyjne. Na szczęście istnieje wiele sposobów zwalczania tej tendencji. Na przykład można stosować restrukturyzację poznawczą i skupić się na pozytywnym myśleniu, poprzez zapisaniu wszystkie negatywnych myśli i zmierzeniu się z nimi.
Inną skuteczną metodą jest oglądanie komedii lub stand-upów. Kiedy czujesz się przygnębiony, możesz nie mieć energii na ćwiczenia fizyczne, dlatego wyznacz sobie małe kroczki. Możesz spróbować łagodnych ćwiczeń jogi. Posiadanie hobby, które sprawia przyjemność, pozwala utrzymać aktywność. O wiele łatwiej będzie Ci zrealizować plan odnowy kształtu swego życia, jeśli będziesz miał, na co czekać. Jeśli czujesz się przygnębiony, rozważ podjęcie nowego hobby.
Self-talk – zmień myślenie poprzez mówienie
Nauczenie się, jak używać self-talk, aby myśleć pozytywnie w depresji, może pomóc ludziom poprawić ich spojrzenie na życie. Kwestionując negatywne myśli, ludzie mogą stworzyć środowisko, które będzie bardziej optymistyczne i pomocne dla nich. Identyfikacja negatywnej mowy własnej może być trudna, ponieważ zwykle mówimy, nie zastanawiając się nad słowami. Można jednak ćwiczyć oznaki negatywnej mowy o samym sobie, obserwując ją, gdy tylko się pojawia. Jeśli czujesz się przygnębiony, zastanów się przez chwilę, czy aby słowa, które właśnie wypowiedziałeś, nie są zbyt pesymistyczne i krytyczne.
Pierwszym krokiem do przebudowy umysłu jest uświadomienie sobie, że twoje własne słowa uniemożliwiają ci osiągnięcie poczucia szczęścia. Gdy zauważysz, że myślisz negatywnie, zadaj sobie pytanie, czy naprawdę w to wierzysz? Czy jest to prawda? Jeśli nie, czy istnieje inne wytłumaczenie, skąd biorą się niepochlebne myśli na twój własny temat? Wiele negatywnych wypowiedzi o sobie jest przesadzonych. Zostaw krytykę na zewnątrz. Spróbuj spojrzeć na sprawy z innej perspektywy, zamiast skupiać się na tym, czego się obawiasz.
Innym sposobem na nauczenie się wykorzystywania mowy własnej do pozytywnego myślenia w depresji jest prowadzenie dziennika. Zapisywanie swoich myśli to świetny sposób na dotarcie do swojej podświadomości. Przebywając ze swoimi myślami, poprzez ich staranne zapisywanie, będziesz w stanie określić, które z nich są uporczywe i wymagają uwagi. Używając języka własnego do pozytywnego myślenia, można odzyskać kontrolę nad uczuciami i ruszyć naprzód.
Dziennikarstwo
Badania wykazały, że pisanie dziennika ma pozytywny wpływ na zmniejszenie objawów depresji. Dziennikarstwo nie ma jednak zastąpić profesjonalnej pomocy. Może być uzupełnieniem innych metod leczenia i stanowić samodzielną terapię w przypadku łagodnej depresji. W badaniu przeprowadzonym na studentach college’u okazało się, że prowadzenie dzienników pomogło obniżyć ogólny poziom depresji. U osób, które przez trzy dni zajmowały się ekspresyjnym pisaniem, poziom depresji był znacznie niższy. Efekt ten utrzymywał się przez okres do czterech tygodni. Co więcej, efektem ubocznym tej metody, było większe zaangażowanie studentów w zajęciach.
Poprawnie stosowane pisanie dzienników może prowadzić do pozytywnych zmian w sposobie myślenia i tym samym mieć lepszy wpływ na nasze życie. Niezależnie od tego, czy cierpisz na epizod depresyjny, czy po prostu chcesz poprawić jakość swojego życia, spisywanie myśli może pomóc Ci w osiągnięciu Twoich celów. Za pomocą dziennika można wyrażać swoje myśli, rozwijać nowe umiejętności lub nauczyć się akceptować swoje emocje, a w efekcie polepszyć swój dobrostan i nauczyć się zarażać dobrą energią ludzi wokół. Dziennik może również pomóc w nauce nowych umiejętności, a także w świętowaniu postępów.
Prowadzenie dziennika może również pomóc w zidentyfikowaniu powtarzających się wzorców negatywnych myśli. Jeśli doświadczasz negatywnych emocji lub czujesz niepokój, pisanie pomoże Ci przełamać destrukcyjne schematy i zmienić tok myślenia. Pisanie w dzienniku może aktywować układ siatkowaty, który uwalnia dopaminę. W pisaniu dziennika chodzi jednak nie tylko o dokumentowanie swoich doświadczeń, ale także o wsłuchiwanie się w siebie.
Rozmowa z terapeutą
Próbując terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu depresji, możesz mieć trudności z pozytywnym myśleniem. W takim przypadku warto rozważyć rozmowę z terapeutą o tym, jak myśleć pozytywnie, by pokonać depresję. Terapia może także pomóc w ustaleniu przyczyn depresji. Oprócz terapii poznawczo-behawioralnej warto rozważyć także inne formy terapii. Psychoterapia jest popularnym sposobem leczenia depresji i stanowi ważny krok w leczeniu tego stanu.
Terapia interpersonalna pomaga w zidentyfikowaniu źródła smutku i frustracji. Pomaga zrozumieć pełnione w przeszłości role społeczne i dynamikę relacji międzyludzkich. Zazwyczaj ten rodzaj terapii koncentruje się na jednym lub dwóch obszarach konfliktu, takich jak relacje z przyjaciółmi i rodziną. Jest to pomocny sposób na zidentyfikowanie problemów w sobie i w innych oraz nauczenie się, jak radzić sobie z nimi w zdrowy sposób.
Możesz także spróbować pisania dziennika i rozmowy z terapeutą. Niezależnie od tego, którą metodę wybierzesz, pisanie dzienników i rozmowa z terapeutą są pomocne w odkryciu pierwotnej przyczyny depresji. Zapisując swoje problemy w prostych zdaniach, można znaleźć rozwiązania i znaleźć sposób na ich zmianę. Depresja często pozostawia poczucie beznadziejności, więc spisanie opracowanych rozwiązań może być pomocne w jej złagodzeniu.
