Niektórzy ludzie uważają, że nie ma jednego sposobu na złagodzenie napięcia emocjonalnego. W ciągu dnia odczuwamy różne skutki napięcia psychicznego. Możemy płakać, obgryzać paznokcie, gryźć palce, czuć długotrwałe zmęczenie i doświadczać migreny, nadciśnienia. Kiedy się stresujemy, ciało i psychika cierpią. Skutki stresu rzutują na nasze reakcje fizjologiczne. Warto spróbować kilka technik, mogących zmniejszyć wydzielanie kortyzolu inaczej nazywanego hormonem stresu. Ludzie doświadczający stresu potrzebują wsparcia społecznego oraz powinni wypróbować techniki, które pomagają złagodzić ten rodzaj napięcia, choć, i są one wymienione w tym artykule. Należą do nich Mindfulness, Ćwiczenia, Wyrażanie emocji na poziomie fizycznym oraz Branie odpowiedzialności za swoje uczucia.
Jak rozładować napięcie emocjonalne?
Doskonałe sposoby na rozładowania napięcia to pływanie, tai-chi i joga, ponieważ poprawiają oddychanie i pomagają oczyścić umysł z negatywnych myśli. Podobne działanie mają spacery, przebywanie na łonie natury lub jazda na rowerze. Dodatkowo, polecamy Mindfulness, ćwiczenia, czytanie książek.
Jak pozbyć się stresu?
Aby pozbyć się stresu, musimy zwiększyć poziom endorfin – zwanych też hormonami szczęścia. Najlepszym sposobem na to jest aktywność fizyczna, taka jak pływanie, bieganie, joga czy gra w tenisa. Pamiętaj, że dla uzyskania maksymalnego efektu ważne jest regularne wykonywanie tych czynności.
Jakie są objawy stresu?
Wszyscy chcemy żyć długo i zdrowo, ale gdy stres narasta z czasem, może mieć duży wpływ na nasze zdrowie. Jakie są objawy przewlekłego stresu? Nie różnią się one szczególnie od tych, które występują u osób znajdujących się w trudnej sytuacji emocjonalnej. Należą do nich:
- trzęsące się ręce;
- nadpotliwość;
- zaczerwienienie na twarzy oraz szyi;
- bardzo przyspieszone bicie serca;
- trudności ze snem;
- niestrawność i ból brzucha;
- biegunki;
- wymioty;
- strach;
- obniżone libido.
Mindfulness – szybki sposób na rozładowanie napięcia
Oprócz korzyści dla zdrowia fizycznego, mindfulness ma wiele korzyści dla zdrowia psychicznego. W rzeczywistości prawie 80% Amerykanów doświadcza codziennego stresu, a wielu z nich ma problemy z uspokojeniem umysłu. Silne emocje mogą sprawić, że będziemy zwracać uwagę na to, co negatywne, zamiast cieszyć się pozytywnymi momentami. Stres może sprawić, że nasze codzienne życie wydaje się przytłaczające i nie do opanowania. Mindfulness to świetny sposób na złagodzenie tych uczuć. Obserwując i opisując swoje doświadczenia, można stać się bardziej świadomym swoich uczuć i działań.
W jednym z badań sprawdzono korzyści płynące z medytacji mindfulness w redukcji stresu. Autorzy badania porównali uczestników, którzy ją praktykowali z tymi, którzy jej nie praktykowali. Ci, którzy uczestniczyli w zajęciach Mindfulness-Based Stress Reduction, uczyli się, jak praktykować obserwację swoich doświadczeń w chwili obecnej. Uczestnicy brali również udział w codziennej praktyce mindfulness poza zajęciami. Po zakończeniu interwencji uczestnicy podawali poziom swojego stresu w pięciopunktowej skali.
Wyniki badania eCALM, badania klinicznego oceniającego korzyści płynące z mindfulness dla pacjentów z rakiem, wykazały, że poprawiła ona ogólny stan zdrowia i samopoczucia, zmniejszyła stres i ułatwiła wzrost pourazowy u osób, które przeżyły raka piersi. Ponadto w badaniu stwierdzono, że uczestnicy z rakiem zgłaszali również zwiększony wigor i zmniejszone zmęczenie. Ponadto uczestnicy, którzy brali udział w programie specyficznym dla raka, zauważyli redukcję ruminacji, zwiększenie nieosądzania i obserwowanie więcej. Ogólnie rzecz biorąc, badanie wykazało, że mindfulness jest skutecznym leczeniem uzupełniającym w przypadku depresji.
Ćwiczenia przeciw skutkom długotrwałego stresu
Udowodniono, że regularne ćwiczenia aerobowe łagodzą napięcie emocjonalne. Ten rodzaj aktywności fizycznej zwiększa ilość endorfin, substancji chemicznych, które działają jak naturalne leki przeciwbólowe. Są one uwalniane podczas ćwiczeń i zmniejszają depresję oraz sprzyjają uczuciu euforii. Jeśli ćwiczysz w naturze, endorfiny są szczególnie silne, ponieważ zwiększają poczucie szczęścia i dobrego samopoczucia. Jeśli chcesz natychmiast poczuć się lepiej, ćwiczenia na łonie natury dadzą Ci naturalny zastrzyk energii.
Osoby, które regularnie ćwiczą, mają niższe tętno w spoczynku i podobne reakcje układu krążenia. Jednak nawykowe ćwiczenia nie miały wpływu na samoopisowy nastrój przed zadaniem, ale osoby niećwiczące zgłaszały większe odczucia depresyjne po wykonaniu zadania. Chociaż ćwiczenia fizyczne przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, obecne badania opierają się na danych korelacyjnych i potrzebne są dalsze badania, aby sprawdzić, czy ćwiczenia fizyczne mają zdolność do łagodzenia napięcia emocjonalnego u zdrowych osób.
Istnieją również dowody na poparcie tezy, że ćwiczenia zmniejszają stres. Poprawia ono ogólny stan zdrowia i samopoczucie, co jest bezpośrednio związane ze skutkami stresu. Regularne ćwiczenia mogą również wytwarzać w mózgu neuroprzekaźniki poprawiające samopoczucie, zwane endorfinami. Proces ten znany jest jako runner’s high i wykazano, że jest korzystny w zmniejszaniu negatywnych uczuć i stresu. Ale w tym pomyśle jest znacznie więcej. Dlatego warto czasem iść potańczyć, uprawiać jogę czy spróbować jazdy na rowerze.
Wyrażanie emocji na poziomie cielesnym
Badania wykazały, że tłumienie emocji wiąże się z niższą odpornością, przez co jesteśmy bardziej podatni na choroby i dolegliwości. Może to nawet prowadzić do śmierci. Ale jak możemy złagodzić wyrażone emocje na poziomie cielesnym? Oto kilka wskazówek. Możesz zacząć już dziś! Oto kilka powszechnych objawów fizycznych związanych z emocjami. Możesz również spróbować autohipnozy, aby znaleźć ulgę od emocji. A oto bonusowa wskazówka dotycząca represji: uwolnij negatywne emocje w procesie.
Branie odpowiedzialności za swoje uczucia w walce ze stresem
Biorąc odpowiedzialność za swoje emocje jest kluczową częścią stania się bardziej autentyczną i lubianą osobą. Biorąc odpowiedzialność za swoje uczucia może pomóc Ci stać się bardziej kreatywnym, jak również, ponieważ uczy zauważyć i wziąć własność swoich emocji. Biorąc odpowiedzialność za swoje uczucia, będziesz w stanie skierować je na kreatywne i zdrowe procesy myślowe. Ucząc się, jak identyfikować swoje emocje i podejmować działania w celu ich rozwiązania, możesz być bardziej skutecznym twórczym myślicielem i być bardziej przyjemnym w towarzystwie.
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nikt nie może sprawić, że poczujesz się w określony sposób. Nawet jeśli jesteś otoczony przez nieszczęśliwych lub szczęśliwych ludzi, nie mogą oni sprawić, że poczujesz się w określony sposób. Twoje działania i słowa są ostatecznie wynikiem twoich emocji. Tylko Ty możesz określić, jak reagujesz na swoje otoczenie i na innych ludzi. Biorąc odpowiedzialność za swoje emocje, rozładujesz napięcie emocjonalne.
Pierwszym krokiem w kierunku osiągnięcia wewnętrznego spokoju jest wzięcie odpowiedzialności za swoje uczucia. Chociaż negatywne emocje są nieuniknione, obwinianie za nie innych powoduje tylko więcej problemów. Biorąc odpowiedzialność za swoje emocje, będziesz w stanie je zaakceptować i przestaniesz krążyć myślami. Wzięcie odpowiedzialności za swoje uczucia nie oznacza, że musisz usprawiedliwiać lub przyzwalać na zachowanie. Raczej będziesz bardziej akceptować siebie i innych.
Rozpoznanie źródła napięcia emocjonalnego
Źródło napięcia emocjonalnego nie zawsze jest oczywiste. Czasami może być wynikiem sytuacji, która nie ma nic wspólnego z emocjami danej osoby. W takich przypadkach identyfikacja źródła napięcia emocjonalnego jest niezbędna. Istnieją różne rodzaje stresu i zidentyfikowanie źródła swojego napięcia emocjonalnego jest pierwszym krokiem do poradzenia sobie z nim. Na przykład ostry stres jest wynikiem krótkotrwałego wydarzenia lub sytuacji, która powoduje, że czujesz się zaniepokojony, zły lub smutny. W tym przypadku lepiej jest zidentyfikować źródło napięcia emocjonalnego, niż pozostać „zamrożonym”.
Działania rytmiczne jako sposób radzenia sobie ze stresem
Działania rytmiczne pomagają uwolnić napięcie emocjonalne poprzez szereg korzyści fizjologicznych i psychologicznych. Zajęcia rytmiczne, takie jak taniec, tai chi i bębnienie, angażują somatosensoryczne i związane z pniem mózgu sieci ciała w celu poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego i psychicznego. Ponadto poprawiają koordynację, elastyczność i siłę. Ponadto, wzmacniają Twój pozytywny nastrój. Jeśli szukasz sposobów na rozładowanie napięcia emocjonalnego, zajęcia rytmiczne są doskonałym sposobem, aby zacząć.
Muzyka jest doskonałym sposobem na uwolnienie napięcia emocjonalnego, a rytmiczne ruchy, takie jak taniec czy tai chi, mogą być proste i przyjemne. Badania wykazały, że powtarzający się ruch wyzwala uwalnianie biochemicznych reduktorów stresu, takich jak dopamina, która jest znana jako neuroprzekaźnik „dobrego samopoczucia”. Rytmiczne zajęcia poprawiają również funkcje poznawcze. Oprócz rozładowania napięcia emocjonalnego, zajęcia rytmiczne mogą poprawić Twój nastrój i jakość snu.
Naukowcy odkryli, że połączenie terapii poznawczo-behawioralnej z muzyką rytmiczną może pomóc ludziom skuteczniej radzić sobie z traumą. Rhythm2Recovery obejmuje 40-minutową aktywną interwencję MT z siedzącymi izometrycznymi ćwiczeniami klaskania, prowadzonym przez klinicystę dmuchaniem w dyktafon i improwizowanym ekspresyjnym muzykowaniem. Następnie uczestnicy przechodzą okres refleksji, podczas którego słuchają improwizowanej muzyki na żywo w wykonaniu klinicysty.
Czytanie książek na przewlekły stres
Ostatnie badania wykazały, że czytanie literatury pięknej może pomóc złagodzić objawy depresji i lęku. Badania wykazały również, że czytanie pomaga poprawić umiejętności rozwiązywania problemów. Korzyści z czytania dla przyjemności są liczne i trwają przez całe starsze lata. Istnieje wiele powodów, dla których czytanie książek jest tak ważne. Poniżej wymieniono pięć powodów, dla których czytanie literatury pięknej jest korzystne dla Twojego zdrowia psychicznego i fizycznego. Przeczytaj więcej o tych korzyściach z czytania. Czytaj książki, aby czuć się lepiej, być poinformowanym i zrelaksować się. Książki wpływają na pozytywne nastawienie i stanowią istotny element rozwoju dziecka, jak i dorosłych.
Nie jest konieczne czytanie najlepiej sprzedających się bestsellerów; wybierz książkę, którą lubisz. Czytanie fikcji i książek non-fiction może pomóc Ci się zrelaksować i uwolnić swój umysł. Artykuły informacyjne, na przykład, mogą pozostawić nas uczucie złości lub frustracji. Jednak czytanie o swoim hobby lub ulubionych postaciach może pomóc Ci się zrelaksować i odprężyć. Czytanie to dobry sposób na ucieczkę od wyścigu szczurów i znalezienie odrobiny przestrzeni w swoim życiu.
Według badań przeprowadzonych przez University of Sussex, czytanie zmniejsza stres bardziej niż słuchanie muzyki czy spacer. Według dr Davida Lewisa, neuropsychologa z Mindlab International w Sussex, uczestnicy badania doświadczyli obniżonego tętna i napięcia mięśni. Nic dziwnego, że czytanie książek jest zdrowym pogromcą stresu. Więc zacznij czytać już dziś. Przeczytaj jak najwięcej książek! Korzyści będą widoczne już po kilku minutach.
