Jeśli zastanawiasz się, jak pozbyć się negatywnych myśli, istnieje kilka podejść, których możesz użyć. Niektóre z tych metod to restrukturyzacja poznawcza, wyłączanie negatywnych myśli poprzez aktywność fizyczną i rozpraszanie się poprzez angażowanie się w działania, które sprawiają Ci przyjemność. Jeśli żadna z tych technik nie działa dla Ciebie, spróbuj kombinacji tych metod. Uświadom sobie, jak bardzo powracające negatywne myśli zatruwają ci życie. Skup się na obserwowaniu myśli, na swoich mocnych stronach, na pozytywach. W ten sposób nauczysz się trzymać negatywne myśli na odległość i zyskasz większe poczucie sprawczości nad swoim życiem. Poniżej przedstawiamy kilka najskuteczniejszych sposobów, które pomogą Ci pokonać negatywne myślenie. Jeśli często cierpisz z powodu negatywnych myśli, wypróbuj te wskazówki, aby je pokonać.
Wyłącz negatywne myślenie – odwracanie uwagi od negatywnych myśli
Jeśli dręczą Cię denerwujące myśli, możesz ulec pokusie odwrócenia uwagi poprzez zrobienie czegoś, co sprawia Ci przyjemność. Kilka czynności, takich jak puzzle, to świetne sposoby na uniknięcie negatywnych myśli. Memy i humor są również świetnymi dystraktorami. Możesz znaleźć setki kont poprawiających humor. Inną opcją jest rozmowa z zaufanym specjalistą od zdrowia psychicznego. Specjalista od zdrowia psychicznego może pomóc Ci przejść przez denerwujące wydarzenia, które powodują Twoje negatywne myśli.
Próba zatrzymania negatywnych pętli myślowych poprzez ich zapisanie może być również pomocna. Dzieje się tak dlatego, że pisanie pomaga zaangażować logiczną stronę mózgu. Zapisanie tego, o czym myślisz, pozwala Ci cofnąć się i spojrzeć na sytuację obiektywnie, nazywać twoje problemy i niepokoje. Praca z myślami zaczyna się od zidentyfikowania ich. Pamiętaj, że tłumienie negatywnych myśli nie zaspokoi cię i nie pomoże żyć pełnią życia. Zamiast tego zepchniesz je do podświadomości, a stąd prosta droga do problemów ze zdrowiem psychicznym. Na początku obserwacja i zapisywanie myśli mogą się wydawać trudne, ale jeśli jesteś w stanie poświęcić kilka minut na zapisanie swoich myśli, pomoże Ci to zatrzymać cykl myślowy, zanim w ogóle się zacznie. W ten sposób porzucisz bezradność i wejdziesz na drogę rozwoju osobistego.
Inną opcją jest po prostu ignorowanie negatywnych myśli. Czesto wywołanych negatywnym skutkiem efektu nocebo. Spróbuj oddzielić się od tych myśli, wyobrażając sobie znaki stopu. Możesz również spróbować zmienić swoje otoczenie, np. słuchając muzyki lub spacerując. Możesz także myśleć o wspomnieniach, z których jesteś zadowolony lub porozmawiać z przyjacielem. Zmiana punktu ciężkości umysłu pomoże Ci również zbudować poczucie własnej wartości i dać sobie realistyczną, pozytywną ocenę.
Jeśli negatywne myśli utrzymują się, możesz spróbować zmienić swoje otoczenie. W większości przypadku mamy wybór w wyborze partnerów do nawiązywania relacji społecznych. Zmieniając swoje środowisko, możesz uniknąć wyzwalaczy, które wywołują negatywne uczucia. Na przykład, wychodząc wcześniej z domu, można spędzić trochę czasu z przyjaciółmi lub rodziną, albo pójść na spacer. Unikając rzeczy, które wyzwalają negatywne myśli, możesz również przerwać ten cykl. Ważne jest jednak, aby rozpoznać, kiedy należy odwrócić swoją uwagę.
Rozpoznawanie czarnych myśli – zmień nawyk i myśl pozytywnie
Jedną z najskuteczniejszych strategii pokonywania negatywnych myśli jest ich identyfikacja. Można to osiągnąć na dwa sposoby: po pierwsze, można użyć ćwiczenia w dwóch kolumnach, aby zidentyfikować nieproszone myśli. W lewej kolumnie wypisz wszystkie swoje negatywne myśli, a w prawej wymień od jednego do trzech kontrargumentów. Ta technika pomoże Ci obserwować swoje automatyczne myśli i uzdrowić je. Dzięki niej rozluźnisz się i zrozumiesz, że te katastroficzne, najgorsze scenariusze wcale nie musza się spełnić.
Dzienniki nastrojów mogą być bardzo pomocne w identyfikacji niepomocnych i automatycznych wzorców myślenia. To narzędzie może pomóc Ci zidentyfikować automatyczne myśli, a także myśli, które wywołują ataki paniki. Zapisując swoje negatywne myśli, możesz zakwestionować te wzorce i zidentyfikować ich źródło. Zmiana sposobu myślenia może pomóc Ci poczuć się bardziej pewnym siebie. W rezultacie można zauważyć znaczną poprawę ogólnego nastroju i jakości życia.
Kluczem jest zidentyfikowanie automatycznych negatywnych wzorców myślenia. Możesz mieć tę samą myśl za każdym razem, gdy jesteś w stresującej sytuacji, ale inni ludzie mogą interpretować ją inaczej. Poprzez konsekwentne kwestionowanie negatywnych myśli, będziesz w stanie zmienić ich negatywne skutki. I, możesz je kwestionować tak często, jak chcesz. Ponadto, jeśli potrafisz zidentyfikować swoje automatyczne negatywne wzorce myślowe, będziesz w stanie dokonać lepszego wyboru, co zrobić.
Terapia poznawczo-behawioralna może pomóc Ci zidentyfikować Twoje własne niepożądane wzorce myślenia i zakwestionować je. W ramach restrukturyzacji poznawczej, krok po kroku kwestionuje się negatywne myśli, oceniając je pod kątem poprawności i zastępując je nowymi, bardziej pomocnymi. Psycholog lub psychiatra może pomóc w zidentyfikowaniu niepożądanych wzorców myślenia i znalezieniu sposobów przeciwdziałania im. Dlatego tak ważne jest zrozumienie psychologii stojącej za negatywnymi wzorcami myślenia, aby móc je zwalczać.
Restrukturyzacja poznawcza – pomoc przy nadmiarze czarnych myśli
Jeśli cierpisz z powodu negatywnych myśli i chcesz je zmienić, możesz rozważyć restrukturyzację poznawczą. Jest to proces, w którym zmieniasz swoje myśli i wzorce myślenia tak, aby wywoływać mniej negatywnych uczuć i zachowań. Podczas tego procesu możesz zacząć od spisania myśli, które najbardziej cię denerwują. Mogą to być myśli automatyczne lub natrętne, a na pewno wywołujące przygnębienie – takie, które pozbawiają cię radości. Po zidentyfikowaniu wyzwalaczy i myśli, które je wywołują, można pracować nad ich zmianą.
Proces restrukturyzacji poznawczej jest podobny do ćwiczeń fizycznych. Ćwiczysz swój umysł poprzez bardziej racjonalne myślenie. W końcu staniesz się zdolny do wychwycenia i skorygowania tych myśli automatycznie. W krótkim czasie możesz doświadczyć natychmiastowej zmiany w swoim nastroju. Jak każdy inny trening, jednak ten rodzaj leczenia będzie wymagał trochę praktyki, aby uzyskać wyniki. Jednak jest to warte wysiłku. Działa poprzez ponowne próby swojego nowego sposobu myślenia w sposób konsekwentny.
Jeśli masz przyjaciela, który doświadcza depresji, możesz spróbować restrukturyzacji poznawczej. Proces ten jest również przydatny dla osób, które często piszą SMS-y i grają na komputerze. Zapisywanie swoich myśli pomoże Ci manipulować nimi w bardziej racjonalny sposób. Jest to świetny sposób na pozbycie się negatywnych myśli. Pomoże Ci również w zarządzaniu swoimi emocjami. Jeśli okaże się, że jesteś ofiarą depresji, możesz natychmiast uzyskać profesjonalną pomoc.
Aby nauczyć się, jak skutecznie stosować restrukturyzację poznawczą, musisz najpierw zrozumieć zniekształcenia poznawcze. Są to wadliwe sposoby myślenia, które będą prowadzić do negatywnych emocji i autotalkingu. Możesz użyć przykładów, aby zilustrować każde z nich i porozmawiać z klientami o tym, co to dla nich oznacza. W grupie można również omówić je i połączyć z własnymi doświadczeniami. Kluczem do tej techniki jest konsekwentna praktyka. Jeśli chcesz wykorzystać restrukturyzację poznawczą do pozbycia się negatywnych myśli, musisz nauczyć się rozpoznawać tego typu myśli, a następnie je kwestionować.
Aktywność fizyczna
Jednym z najlepszych sposobów na walkę z negatywnymi myślami jest zaangażowanie się w aktywność fizyczną. Jeśli szukasz rozwiązania z pozytywnymi skutkami ubocznymi, ćwiczenia mogą sprawić, że wyjdziesz poza swoje codzienne środowisko, co może zmienić Twoją perspektywę i wydobyć Cię z „myślenia rutynowego”. Podczas spaceru staraj się słuchać dźwięków wokół siebie, czuć zapachy w powietrzu i podziwiać widoki. Obraz własnego ciała może również odgrywać rolę w powstrzymywaniu się od aktywności fizycznej. Dla kobiet pocieszające może być uczestniczenie w zajęciach lub sesjach pływackich przeznaczonych tylko dla nich.
Innym sposobem na ruszenie się jest wkradnięcie aktywności fizycznej do codziennej rutyny. Jeśli nie lubisz ćwiczyć, wkradnij się w nią sprzątając dom lub myjąc samochód. Możesz też przejść się lub pobiegać przez 15 minut w parku, albo przejechać się rowerem. Celem jest pobudzenie krwi, a skupienie się na czymś innym niż negatywne myśli pomoże ci poczuć się lepiej. Im więcej aktywności fizycznej, w którą się angażujesz, tym lepiej będziesz się czuł.
Ćwiczenia poprawiają nastrój i obniżają wskaźniki depresji. Zwiększa produkcję substancji chemicznych w mózgu zwanych endorfinami, które zmniejszają percepcję bólu i wywołują pozytywne uczucia. Ludzie, którzy ćwiczą, odczuwają po tym „euforię”, którą wiele osób opisuje jako uczucie „haju biegacza” po treningu. Często tym uczuciom towarzyszą pozytywne emocje. Aktywność fizyczna poprawia również Twoją czujność, poznanie i koncentrację.
Ćwiczenia to świetny sposób na walkę z natrętnymi myślami. Ćwiczenia obniżają również poziom hormonu stresu, co poprawia nastrój. Poprawia również Twoją sprawność fizyczną, co jest kolejnym świetnym sposobem na walkę z negatywnymi myślami. Dąż do 30 minut umiarkowanych ćwiczeń pięć razy w tygodniu. Dąż do umiarkowanej 30-minutowej sesji, podziel ją na dwie 15-minutowe sesje i trzy 10-minutowe. Nawet krótka sesja jest lepsza niż nic.
Porzucanie problemów
Puszczanie problemów jest ważną umiejętnością, której należy się nauczyć, aby poradzić sobie z lękiem. Pierwszym krokiem jest przyznanie, że masz negatywne myśli i iść dalej. Puszczanie problemów może być trudne na początku. Nauka akceptacji i odpuszczania tych negatywnych myśli wymaga uważności i małych kroków. Ale z praktyką, można opanować tę umiejętność. Omówmy, jak to zrobić. Jeśli znajdziesz się w ciągłym myśleniu o negatywnych wydarzeniach, uznaj je i przejdź dalej.
Kiedy puszczasz problemy, wybierz pozytywne alternatywy. Możesz spróbować uwolnić negatywne myśli poprzez wykonywanie rytuałów. Możesz spalić kartki lub wrzucić je do rzeki. Możesz też wyobrazić sobie ich zniknięcie. Jeśli trudno ci to zrobić, spróbuj wyobrazić sobie, że negatywne myśli cię opuszczają. Zajmie to trochę czasu i praktyki, ale na dłuższą metę będzie warto.
Jeśli nie jesteś w stanie puścić negatywnych myśli, spróbuj odizolować rdzeń „ciebie” od negatywności. Pomyśl o negatywnych myślach jak o psie, który nie jest wyszkolony, aby zrozumieć, czego chcesz. Możesz go zignorować, włączając Netflix lub inną formę rozproszenia uwagi. Musisz jednak zwrócić na niego uwagę, jeśli chcesz osiągnąć spokój. Nie możesz pozwolić, aby negatywne myśli cię przytłoczyły.
Inną metodą radzenia sobie z negatywnymi myślami jest pisanie ich w piasku. Wyobraź sobie, że siedzisz nad morzem i pozwalasz falom obmywać słowa. Kiedy fale przechodzą nad tymi myślami, możesz wizualizować ich opuszczenie przez twój umysł.
Jak wyrzucić z głowy złe myśli?
Im bardziej zależy nam na tym, żeby coś wyrzucić z głowy, tym więcej uwagi temu poświęcamy. Oznacza to, że jeśli w naszym umyśle pojawią się jakieś niepożądane myśli, powinniśmy poświęcić im chwilę uwagi. Powinniśmy pozwolić, by niepożądane myśli w naszej głowie zniknęły, zanim przejdziemy do czegoś innego.
Jak zwalczyć negatywne myśli?
Zwróć uwagę na momenty, w których zaczynasz myśleć negatywnie. Przyznaj, że pozwoliłeś sobie na ponowne wpadnięcie w tę pułapkę. Zbadaj, dlaczego to robisz. Skup swoją uwagę z myślenia o problemie na odczuwaniu go. Powiedz głośno nie lub stop.
Skąd się biorą negatywne myśli?
Jeśli czujesz się samotny, nieakceptowany i niechciany, negatywne myśli będą cię często dręczyć, ponieważ będziesz szukał powodów, dla których ludzie cię nie akceptują i generalnie stworzysz wiele okropnych cech na swój temat, które twoim zdaniem są przyczyną braku akceptacji.
Jak zmienić negatywne myśli na pozytywne?
Kiedy doświadczasz wielu negatywnych myśli, wyjście na zewnątrz może być bardzo korzystne. Ćwiczenia fizyczne pomagają w uwalnianiu endorfin i łagodzą zmęczenie, co może pomóc ci lepiej myśleć. Twoje myśli będą zajęte czymś innym, więc nie będziesz tracił czasu na myślenie o tym, co zatruwa twój umysł.
Jak przestać myśleć o sobie źle?
Dąż do umiaru. Przestań wszystko generalizować. Doceniaj dobre rzeczy w życiu, zamiast je oczerniać. Przestań czytać w myślach i zaglądać do myśli innych. Przyjmuj odpowiedzialność tylko za to, na co masz wpływ.
Jak zapanować nad złymi myślami?
Nie pozwól, by negatywne myśli przejęły kontrolę nad Twoim życiem i stały się nawykiem. Zamiast utożsamiać się z gniewem i strachem, rozważ ideę pokoju i spokoju. Tak jak rozwija się odruch warunkowy, nawyki, które nie są karmione, żyją szybko i szybko umierają.
Jak zmienić swój sposób myślenia?
Zidentyfikuj myśl, która powstrzymuje Cię przed podjęciem działania. Po rozpoznaniu i uproszczeniu jej, zbadaj źródło tego przekonania. Gdy to zrobisz, stwórz nową afirmację, która zastąpi starą. Bardzo ważne jest, aby wykonać to ćwiczenie jak najdokładniej.
Jak wyciszyć natłok myśli?
Kluczem jest pamiętanie, że nasze myśli i przekonania są tylko myślami i przekonaniami - nie rzeczywistością. Jeśli potrafimy się od nich emocjonalnie odsunąć, możemy zmniejszyć ich wpływ na nas.
